Barki są jedną z partii mięśniowych, które podkreślają szerokość sylwetki kulturysty. W pewnym stopniu mogą optycznie zniwelować uwarunkowania genetyczne, np. szerokie biodra. Ponadto dla siłaczy barki są niezmiernie ważne, bo odgrywają kolosalną rolę w trakcie wyciskania sztangą lub sztangielkami leżąc. Co zapamiętać? Wznosy ramion nie są [...]
Trening ekscentryczny polega na użyciu dodatkowego obciążenia w fazie opuszczania, zwykle większego niż dana osoba jest w stanie wycisnąć. Metoda ekscentryczna znana jest pod nazwami: oporu w ruchu wstecznym, ruchów negatywnych, metoda ustępująca. Korzyści i zagrożenia Jeśli stosujesz serie zawierające tylko powtórzenia negatywne, to zwykle z [...]
[...] się dać z siebie wszystko, co tylko mogło zaprocentować podczas nadchodzących zawodów. Panowie wykonali następujące ćwiczenia: Incline Bench Press Hammer Strength Machine (wyciskanie na skosie na maszynie Hammer Strength) – To ćwiczenie pomaga rozwijać górną część klatki piersiowej, pozwalając na stabilne i kontrolowane ruchy. Incline Smith [...]
[...] Niestety, poszczególne ćwiczenia drastycznie różnią się jakościowo i np. przyciąganie rączki maszyny czy drążka wyciągu nie jest w stanie zastąpić wiosłowania sztangą, a wyciskanie nogami na maszynie, przysiadów czy wykroków. Bardzo często obserwuję modyfikacje strukturalne programów, to tak jakby samowolnie zmieniać dawkę i częstotliwość [...]
[...] FBW, w którym ćwiczy się całe ciało na jednej sesji. Stosują raczej rozmaite systemy dzielone. Ten sam problem dotyczy treningu bicepsa przed wiosłowaniem, tricepsa przed wyciskaniem leżąc czy wyciskaniem siedząc nad głowę, czy tylnego aktonu mięśnia naramiennego i kapturów (np. przy zastosowaniu ruchu wysokiego wiosłowania) przed podciąganiem [...]
[...] Rozbudowa bicepsów i tricepsów wcale nie musi wymagać skomplikowanych planów treningowych. Być może wystarczą 2-3 ćwiczenia dla tricepsów (np. pompki na wąskich poręczach, wyciskanie francuskie, prostowanie ramion z rączką wyciągu) i bicepsów (np. uginanie ramion ze sztangą łamaną, uginanie na modlitewniku, warianty uginania ramion z rączką [...]
Kulturystyka jest niezmiernie wymagającą dyscypliną, osobom początkującym i nietrenującym często wydaje się, iż to jest tylko trening. W rzeczywistości praca zawodnika dotyczy odżywiania, suplementacji, nawet jakościowy odpoczynek też może być uznany za część treningu i odpowiada za większość efektów płynących z pracy siłowej.
[...] w krytycznej fazie ruchu pojawi się kryzys. O ile niektóre ćwiczenia można wykonywać boso (zresztą ma to uzasadnienie do bicia rekordów np. w martwym ciągu), o tyle wyciskanie leżąc, wykonuj w butach. I to najlepiej takich, które zapewniają silne podparcie. Na pewno nie sprawdzają się klapki. Progresja ciężarów Kilka razy osoby spotkane [...]
[...] klatka piersiowa, jest oprócz bicepsów obiektem pożądania adeptów kulturystyki. Z pewnością są to pierwsze mięśnie, o których myślimy, planując nasze treningi. Ponadto wyciskanie na klatkę piersiową jest podstawowym wyczynem i wizytówką, przy pomocy której przedstawiamy swoje osiągi. Natomiast sam trening klatki piersiowej, jest najczęściej [...]
[...] zbyt dużo pobocznych grup mięśniowych, przysiady są całkowicie niewystarczające do rozwoju tylnej części uda i pośladków, pozostawiają niedotrenowane mięśnie czworogłowe, a wyciskanie sztangą należy zdecydowanie ograniczyć, chociażby ze względów zdrowotnych. Tymczasem ciągle widzę młode kobiety, które namiętnie wyciskają leżąc sam gryf, lub gryf [...]
[...] konkurencji łączonej. https://www.youtube.com/watch?v=UfR-t4b1dwQ Film: kontuzja bicepsa w trakcie martwego ciągu dobrego trójboisty, Pavlo Nakonechnyy’ego (przysiad 380 kg, wyciskanie 275 kg, martwy ciąg 390 kg w kategorii wagowej +140 kg). Lepiej dmuchać na zimne... To nie znaczy, że każdy wykonujący określoną wersję dozna kontuzji, ale lepiej [...]
[...] i kosmetyka. Nie odwrotnie! Gdy planujesz ćwiczenia z mniejszym ciężarem, a większą objętością upewnij się, że wykonałeś zasadniczy trening (podstawowe ćwiczenia). Np. wyciskanie wąskim chwytem, pompki na poręczach, czy podciąganie na drążku, a dopiero później wyciskanie francuskie, rozpiętki, czy przyciąganie drążka wyciągu do klatki [...]
[...] łatwiejsze później. Dobrze komponują się: przyciąganie rączki do brzucha jednorącz i następnie przyciąganie rączki oburącz (np. po 8 powtórzeń jednorącz i 16 oburącz) wyciskanie na suwnicy (wypychanie ciężaru na suwnicy) jednonóż i następnie obunóż (np. po 10 x na nogę jednonóż i 20 powtórzeń obunóż) podciąganie na drążku i następnie [...]
[...] badanie naukowe powie prawdę? Wg badań naukowych korzystniejsze jest trenowanie najpierw dużych partii mięśniowych, a następnie dopiero mniejszych. W protokole A wykonywano: wyciskanie leżąc wyciskanie nogami (suwnica) ściągania drążka do klatki piersiowej prostowanie nóg siedząc wyciskanie na barki uginanie nóg leżąc (m. dwugłowe) uginanie [...]
Przyjmuje się, iż kulturysta nie powinien ćwiczyć na zbyt niskim zakresie powtórzeń. Jay Cutler powiedział: „Większość serii, jakie wykonuję, jest w zakresie typowym dla kulturystyki, czyli 10-12 powtórzeń. Lubię to odczucie siły i ćwiczenia na „maxa”, ale zorientowałem się, że zakres 1 powtórzenia nie zabierze mnie na scenę Mr. Olympia”. W [...]
[...] zasadzie kontrastu: im mniej w pasie, tym góra wydaje się bardziej rozbudowana. Jak trenować klatkę piersiową i jakich błędów unikać? Błąd nr 1: „Fiksacja na wyciskanie sztangą” Jeśli nie masz do dyspozycji sztangielek, to trening przy wykorzystaniu sztangi jest lepszy niż niećwiczenie. Jeśli nie masz żadnego sprzętu, to nawet [...]
[...] zaawansowania i objętości. A co się stanie, jeśli np. same przysiady zajmą godzinę? Gdzie umieścić martwy ciąg na prostych nogach, uginania leżąc i siedząc, prostowania nóg, wyciskanie nogami na suwnicy, przysiady bułgarskie, wykroki, wchodzenie na stepa/skrzynię itd.? Pominę już kwestię zasadniczą, że same przysiady może i są dobrym ćwiczeniem [...]
[...] ciężaru przy ciele, maksymalne spięcie) D) Uginanie ramion ze sztangą 60-70% zakresu ruchu (prawie od maksymalnego wyprostu w łokciach do nieco ponad połowy zakresu ruchu) + wyciskanie francuskie siedząc (ciężar przy uginaniach pozwalający na kontrolę ruchu tułowiem, w wyciskaniu francuskim na odpowiedni zakres ruchu) Piątek: dół [...]
[...] sztangi do mostka rozpiętki ze sztangielkami, gdy ławka jest ustawiona pod dużym kątem warianty wyciskań głową w górę sztangą i sztangielkami Klatka piersiowa Arnold polecał wyciskanie sztangi bardzo szerokim chwytem (co niekoniecznie musi być dobrym pomysłem). Ogólnie wg badań lepsze efekty od wyciskania sztangą przynoszą warianty wyciskania [...]
